🏋️♀️ 一週該訓練幾次？從新手到進階的最佳安排
對大多數人來說，每週訓練 3～4 次 是最理想的頻率。這個安排能兼顧訓練強度與恢復時間，讓身體穩定進步、不容易過度疲勞。
那為什麼是 3～4 次？背後其實藏著一個重要的訓練理論：
🧠 什麼是「一般適應症候群」？（GAS 理論）
General Adaptation Syndrome（GAS），又稱「一般適應症候群」，是描述人體對壓力（如訓練刺激）的反應模式。主要分為三個階段：
- 警覺期：初期訓練會感到疲勞、肌肉痠痛。
- 適應期：身體開始適應壓力，力量與表現逐步提升。
- 衰竭期：訓練過量、休息不足 → 疲勞累積、容易受傷、效果停滯。
這告訴我們一件事：訓練不是愈多愈好，「恢復」才是真正讓你變強的關鍵！
📅 不同訓練階段的理想訓練頻率
🔰 新手階段（0～6 個月）
- 建議頻率：每週 2～3 次全身訓練
- 目標：學會正確動作、建立發力習慣、適應肌肉痠痛
- 節奏：訓練間隔至少一天，確保恢復
🏗️ 中階訓練者（6 個月以上）
- 建議頻率：每週 3～5 次，採用部位交錯的訓練（如上／下身交替，推／拉／腿）
- 目標：增加訓練總量與動作品質，避免過度疲勞
🔥 進階訓練者（1 年以上、有良好恢復能力）
- 建議頻率：每週 5～6 次，採週期化訓練（如強度日、恢復日、訓練量日）
- 目標：持續突破平台期，優化表現
⚠️ 為什麼很多人練一練就放棄？
最常見的原因有兩種：
- 訓練太少、太輕 → 效果不明顯 → 沒動力
- 訓練過量、沒休息 → 疲勞累積 → 進步停滯
這兩種情況都會導致：
「沒效果 → 沒進步 → 沒成就感 → 最後乾脆放棄」
但如果你掌握 GAS 理論，穩定安排訓練頻率、聰明調整訓練量，就能持續進步，越練越有感！
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