做8~12下，每個動作3組 這樣的訓練建議對於許多剛開始接觸重量訓練的朋友一定不陌生 很多朋友或是健身房前輩都會這樣建議 但是為什麼是8~12下呢？ 讓我們來看看吧 根據NSCA肌力與體能訓練的RM連續圖，我們可以看到對於肌肥大最有效的訓練大約是介於6~12個反覆次數間。 既然在這個範圍內都有肌肥大的效果，那6RM和12RM有什麼差別呢？ 這我們就要先來討論肌力訓練的生理適應 當我們要舉起某個重量時，神經就會釋放訊息徵招肌肉收縮；重量越重，釋放的訊息就會越強，徵招的肌肉越多，產生的力量就越大。 研究發現，經過數週的肌力訓練後，肌肉圍度增加，面對同樣的重量，神經僅需要釋放較少的訊號就可以使肌肉產生相同的力量；換句話說，肌肉量增加後，相同的重量相較之下對於肌肉產生較大的壓力，神經則反之。 這代表需要用更重的重量才能刺激神經產生和之前相同強度的訊號，這樣的訊號又會促使神經徵招更多之前沒用到的的肌肉以及前面訓練所增加的肌肉量，產生更大的力量。 所以，在肌肥大的初期利用輕重量、多反覆（靠近12RM）、短休息的訓練來刺激肌肉，增加肌肉圍度，逐漸過渡到重重量、低反覆（靠近6RM）、長休息的訓練來刺激神經，為下個階段的最大肌力做準備。 圖片來源： http://bit.ly/2hU5En8