平板式、捲腹、負重行走都是核心訓練，深蹲、硬舉等等將重量壓在身上某種程度上也算訓練核心肌群，方式這麼多，到底怎麼練才有效呢？ 要訓練核心我們就必須先瞭解核心在哪。 在這先將核心定義為組成腰椎、骨盆加上髖關節這個區域的結構；這些結構的功能是建構一個穩定的平台，讓向上的胸椎、向下的髖關節充分發揮應有的活動範圍，同時傳遞上、下肢之間力量，將運動的效率最大化。 附著在核心區域的肌肉可以從內而外排成一、二、三層。 第一層的核心肌群由一群直接附著在脊椎上面的肌肉組成，主要負責在靜態或是相對不動的姿勢下穩定脊柱的工作。 第二層的核心肌群則是附著在脊椎和骨盆之間的肌肉群，負責在動態的動作中維持脊椎和骨盆的穩定，同時扮演著上、下肢之間力量傳遞的角色。 第三層則是從脊椎和 / 或骨盆連接到四肢的肌肉，主要負責快速動態動作中維持整個脊椎和骨盆的穩定。 這樣我們就可以將核心肌群的訓練加以歸類 第一層核心肌群我們可以用不動的動作做訓練，像是平板式、橋式，想要挑戰困難一點的動作可以用同樣的動作加上輔助器材像是抗力球、 TRX 都是很好的選項。 第二層的核心就要用動作範圍相對大一點的動作來做訓練，像是捲腹、挺背等動作，等力量提升後，可以加入蹲舉、硬舉和農夫走路之類的其他輔助動作，增加動態動作中核心穩定性的同時強化上、下肢力量傳遞的能力。 第三層的核心訓練要強調在快速的動作中，核心仍然可以保持穩定，所以，藥球投擲等增強式訓練就是個很好的選項。 核心訓練和其他訓練一樣，都必須要循序漸進，訓練的順序是由內而外，從穩定、活動再到快速的活動。 所以，其實每個核心訓練的方式都會有應有的效果，該考慮的是你目前處在哪個訓練階段？如果你目前的訓練階段和你用的核心訓練動作階段不同，可能就沒辦法將核心訓練的效果最大化，也可能導致蹲、硬舉的重量卡關上不去噢。