肌進份子訓練基地

平板式、捲腹、負重行走都是核心訓練，深蹲、硬舉等等將重量壓在身上某種程度上也算訓練核心肌群，方式這麼多，到底怎麼練才有效呢？ 要訓練核心我們就必須先瞭解核心在哪。 在這先將核心定義為組成腰椎、骨盆加上髖關節這個區域的結構；這些結構的功能是建構一個穩定的平台，讓向上的胸椎、向下的髖關節充分發揮應有的活動範圍，同時傳遞上、下肢之間力量，將運動的效率最大化。 附著在核心區域的肌肉可以從內而外排成一、二、三層。 第一層的核心肌群由一群直接附著在脊椎上面的肌肉組成，主要負責在靜態或是相對不動的姿勢下穩定脊柱的工作。 第二層的核心肌群則是附著在脊椎和骨盆之間的肌肉群，負責在動態的動作中維持脊椎和骨盆的穩定，同時扮演著上、下肢之間力量傳遞的角色。 第三層則是從脊椎和 / 或骨盆連接到四肢的肌肉，主要負責快速動態動作中維持整個脊椎和骨盆的穩定。 這樣我們就可以將核心肌群的訓練加以歸類 第一層核心肌群我們可以用不動的動作做訓練，像是平板式、橋式，想要挑戰困難一點的動作可以用同樣的動作加上輔助器材像是抗力球、 TRX 都是很好的選項。 第二層的核心就要用動作範圍相對大一點的動作來做訓練，像是捲腹、挺背等動作，等力量提升後，可以加入蹲舉、硬舉和農夫走路之類的其他輔助動作，增加動態動作中核心穩定性的同時強化上、下肢力量傳遞的能力。 第三層的核心訓練要強調在快速的動作中，核心仍然可以保持穩定，所以，藥球投擲等增強式訓練就是個很好的選項。 核心訓練和其他訓練一樣，都必須要循序漸進，訓練的順序是由內而外，從穩定、活動再到快速的活動。 所以，其實每個核心訓練的方式都會有應有的效果，該考慮的是你目前處在哪個訓練階段？如果你目前的訓練階段和你用的核心訓練動作階段不同，可能就沒辦法將核心訓練的效果最大化，也可能導致蹲、硬舉的重量卡關上不去噢。

運動後，隔天的延遲性肌肉痠痛就像哈密瓜的哈味一樣，有的人喜歡有的人不喜歡；喜歡的人覺得舒服，不喜歡的人唉父叫母。強烈的延遲性肌肉痠痛，往往會造成生活上的不便。例如：練完腿的隔天走路必定會腳開開、練完肚子大笑會讓你哭笑不得...之類的，特別是新手和兩次訓練間隔太久的捧油們，感受一定特別深刻。 營養補充和充足的睡眠能夠帶領身體從運動後的疲勞中逐步恢復，直到體力回到甚至超過上次訓練前的水準，這時候就是進行第二次訓練最好的時間點。一週能夠訓練幾次取決於訓練和訓練之間的間隔，也就是恢復速度的快慢。兩次訓練的時間間隔太短，延遲性肌肉痠痛會導致訓練品質降低；兩次訓練的間隔太長，又會打回原形，完全沒有累積訓練所帶來的好處。那麼，兩次訓練之間到底要休息多久才最好呢？其實，要明確的知道自己每週到底訓練幾次最恰當不太容易，因為兩次訓練之間的時間長短會受到很多因素影響，例如：年齡、訓練水準、健康狀態、生活型態、生活中各種壓力...等。 不過，我們可以把握幾個原則來安排兩次訓練之間的間隔以及每週訓練的次數 1,年輕人恢復得比年長者快 2.新手恢復要比老手還久 3.訓練量大需要恢復的時間就比較長 4.如果一週想練很多次，強度和訓練量就要有高有低 所以，如果你年輕又是新手，那我就會建議一週大約2~3次，中間間隔2~3天會比較好。 如果是較年長的新手，我則會建議每週1~2天，兩次間隔大約3~5天。 兩次訓練的間隔會因為訓練的年資增加而縮短，當然每個人還是會有個別差異，大家還是花點時間嘗試看看一週幾天的訓練自己練起來最剛好噢。

在健身這件事想要有收穫，「堅持」是必需也是唯一的方法，說來簡單，你知道、我知道、獨眼龍也知道，那，面對枯燥乏味、進步緩慢又累個半死的健身運動，有什麼方法可以讓自己堅持下去呢？ 1.承諾 「訓練是種承諾」這是我非常欽佩的江老師在課堂一直強調的一句話，對自己許下承諾，不管在困難都必須堅持完成。如果你沒辦法確定你可以完成你的承諾，沒關係，你可以放個八萬、十萬的在我這裡，如果你放棄就全數沒收，我想，這樣你的承諾應該很容易就能完成了。 2.目標設定 有目標就不怕沒方法。先給自己分別設定短、中、長期的目標，有了目標後就是找出最適當的方法來完成每次訓練，最後達成長期目標只是時間的問題罷了。記得每個階段定期回顧訓練狀況，如果發現問題就可以在回顧的時候趕快修正。 3.同儕支持 人以群分、物以類聚，找幾個志同道合的朋友一起參與運動，互相叮嚀、激勵，讓運動和社交變成生活中的一部分。只是要小心，訓練的地方可能會從健身房換成各大火鍋店，對平滑肌進行高強度訓練。 4.獎賞 買東西不用被剁手手的最好機會！當你堅持完成某個目標，就給自己一點小小的獎勵吧，這個小小的獎勵可以強化你參與運動的決心，也讓你有更多的藉口可以買衣服、鞋子...剩下的自己想，反正，好處這麼多，怎麼能不堅持繼續運動下去呢？ 5.影響身邊的人 透過自己堅持運動的習慣，逐漸影響身邊的家人、朋友，讓大家一起參與運動（順便一起買東西還不用剁手手），一方面可以增強同儕支持力度，另一方面大家為了達成自己的目標，也會互相提醒，減少吃垃圾食物的頻率，一起創造更健康的生活環境。

動作評估是教練認識客戶動作狀態的第一步。 透過這些動作找出客戶動作上的問題，針對有問題的部分加以修正，把緊的放鬆、鬆的拉緊，矯正完之後再開始做訓練。這是對多數人而言，相對安全的訓練過程。 動作矯正後，可以降低在運動中發生傷害的機會。概念是：肌肉之間會有適當的張力，如果哪邊太強或太弱，破壞適當的張力就會導致動作做不好（品質下降）、甚至產生傷害；矯正運動主要的功能就是幫肌肉找回適當的張力，產生最有效率的動作品質同時也避免傷害發生。 之前，我都是照著這個概念幫我的客戶做訓練，但你也知道，花錢的人都把教練當作阿拉丁神燈，要求今天許願、明天實現。 為了有好的訓練品質，我堅持把客戶的動作矯正告一段落後再開始訓練。但，哪裡有拿摸順利？最常出現的狀況是，動作矯正剛結束，正要開始扛起重量做訓練的時候，客戶早就失去耐心，跟我說再見了。（碰上願意被我長時間一直騙下去的客戶那是奇蹟） 直到上次，我跟一位我非常景仰的老師請教矯正動作這件事，老師告訴我：其實不見得要做矯正動作，很多人動作做不好、身體歪一邊，是因為他不夠強壯，沒辦法有意識地控制動作才會這樣，只要把他練得夠強壯，問題自然會消失。 好玩的來了，一邊說要做矯正運動才能改善動作品質降低傷害發生的機會，另一邊說只要夠強壯動作自然會改善，不需要做矯正，那到底是要做還是不做呢？ 我實際執行之後的答案是：看狀況。 跟老師聊過之後我開始改變我的訓練策略，面對陌生的客戶我依然先透過動作評估對客戶的動作狀況做初步的認識，但是現在我不急著做動作矯正，而是先找出問題，在安全的動作範圍，開始幫客戶做訓練，並且持續觀察客戶動作的狀況。有些客戶在不做矯正動作的狀態下，動作品質真的有逐漸改善；另一些沒做矯正，過了幾堂課動作品質還是一樣不理想的客戶，我在熱身、組間休息的時候加入矯正動作，動作的品質才有慢慢改善。 只能說人很有趣，一樣的狀況，動作矯正跟不矯正都有可能讓動作品質變得更好，需要的是多點耐心。柴伕砍柴，先把斧頭磨利才砍得快；你做訓練，顧好動作品質才練得好。 要記得，繞路總快過撞牆。繞段路時間長一點還是會抵達目標；硬要撞牆，說不定牆還沒撞破你就先放棄，更別說到達終點了。

只要每天練，練很多、做很重，這樣應該很快就會進步了吧。 你是不是也有這樣的想法？（自己誠實回答） 其實，很多健身新手都會這樣想。運動激勵的影片總是告訴你，要面對自己的軟弱、你今天沒練就是在逃避、就是娘...等等。然後你就傻傻的相信，每天拼老命在健身房花 3~4 個小時訓練，這種事我也幹過，但相信我，這樣訓練的成果不會比較快出現，因為疲勞導致的傷害還比較快發生。 難道，我是要你不要盡全力訓練？還是激勵影片都是錯的？ 當然不是！訓練當然應該盡力，只是不會每天都要你把吃奶的力氣全部擠出來。不相信的話，你可以試試看每天都盡全力做訓練，第一、二天，還可以撐得住，連續五至八天都做到強度百分之百的訓練，連續幾天疲勞的累積，保證你罩不住；就像要你餐餐吃燒肉吃到飽，用不了多久，你連做夢都會夢到在吃燒肉，很快你就受不了了。所以，你還會覺得訓練每天都要用盡全力嗎？ 其實，只需要在一週內安排 1~2 次全力的訓練就行了。在全力訓練後的疲勞會影響到接下來幾天的訓練，所以，通常在隔天可以安排「相同的重量減少次數」或是「相同次數減少重量」甚至是「休息日」，目的是要讓你從疲勞恢復到正常狀態，這樣你才有能力面對下一次的全力訓練。 你可能還是不相信，甚至會跟我說，覺得自己一天沒練肌肉就消了。 這只是你的幻覺罷了。你的肌肉消了只不過是因為肌肉從運動後充血的狀態恢復到你真實的樣子；事實上，在全力訓練後適當地安排低訓練量或是低強度的訓練，甚至是休息日很重要。因為在全力訓練後造成的肌肉細小的損傷只有在低強度、低訓練量或是休息的安排才有時間可以恢復、甚至是變強壯。 所以，激勵影片就把它放在你全力訓練的那天看吧，全力訓練後就放過自己，給自己幾天的恢復時間再來面對下次的訓練，避免過度疲勞又可以有更好的訓練效果。

最大肌力可以說是肌力訓練中最重要的一塊拼圖，許多和體能及體適能相關的因素都和最大肌力直接相關。例如：爆發力、平常走路和跑步的加速、減速和改變方向...等等，這些體能 / 體適能的要素，都會因為最大肌力的提升跟著改善，而這些能力又和生活息息相關，所以，提升最大肌力是肌力訓練的首要目標。 有什麼好建議嗎？ 當然有！ 第一個建議是選擇從穩定平面的兩側動作開始。 蹲舉、硬舉和臥推，是最容易聯想到的兩側訓練動作，因為目標是力量進步，我們就會選擇在地板上進行蹲舉和硬舉，在臥推床上進行臥推，不考慮在抗力球上操作蹲舉或臥推；而弓箭步、單手啞鈴硬舉等單邊的動作就不是在這裡的優先選項。 這其實不難理解。要你同樣盡全力向上跳，在沙灘上跳和平地跳，你覺得哪個會跳得比較高呢？一樣的道理，希望可以盡全力推起重量，一定要在穩定的平面上，如果在不穩定的平面上做動作，你就必須要克服平衡的問題，沒辦法專注在力量的輸出。 選擇雙側動作開始的原因有兩個：第一，動作好學習、第二，單邊的動作也會增加平衡穩定的難度，造成力量輸出的障礙。除非你非常有經驗，控制能力非常好那就另當別論了。 第二個建議是別放棄離心收縮。 大家通常會專注在舉起來的時候用力，放下的時候就讓重量自然下放，如果可以，下放的這一段用力煞車，讓重量慢慢放回起點，你會發現其實也挺費力，而且下放的這段（也就是離心收縮）可以對肌肉纖維造成比較大的破壞，接著而來的是更大量的修補，也就是說，有機會讓肌肉變得更粗壯。所以想要讓肌肉更粗壯，甚至可以安排某段時間特別加強離心的訓練，別忘了，肌肉的發達程度也是影響最大肌力大小的關鍵。 第三個建議適用於健身老手，把變動式的阻力訓練加入訓練計畫當中。 利用彈力帶、鐵鍊等工具加掛在槓鈴上，讓這些額外增加的重量隨著槓鈴的移動，增加不同的重量，在最低點的時候，槓鈴的重量減輕，可以用更快的速度舉起槓鈴，越往上增加越多重量，強化神經和肌肉的活化。增加肌力的同時，也會有提升爆發力的效果。 三個基礎的小小建議跟大家分享。可以在自己訓練的課表中專注某一種建議方式，或是用這三個小建議做不同的組合安排，只要強度設定恰當，相信你很快就會進步了。 如果有什麼好的訓練方式，也歡迎各位跟我分享噢

當教練這麼多年，接觸過許多想要透過運動來改變外型的客戶，例如：減重、練線條、長肌肉等等。以前會照著客戶的需求安排訓練，想瘦，就多做有氧、肌耐力的訓練；想壯，就做肌肉生長的訓練...之類的。 經過一段時間後，客戶逐漸達成自己的目標，但多數人還是對自己非常不滿意。 我就一直在想，這樣的效果真的是客戶要的嗎？ 如果真的想減重、長肌肉，看到效果後該開心不是嗎？怎麼總是對自己這麼不滿意？ （不相信的話，看看身邊瘦到讓你會懷疑他是不是沒錢吃飯的女生，有誰會說自己瘦的？） 後來我才明白，這樣的人真正關心的是自信和成就感的問題，「改變體態」只是他們尋求自信的方式。 也就是說，瘦不瘦、壯不壯根本就不是重點，對自己沒自信才是主要問題。 你可能會說：「我就是身材不好才沒自信，如果我可以瘦下來，就會有自信了啊！」 但我必須說，即便你瘦下來，依然沒自信的機會比較大 不然怎麼這麼多模特兒都已經這麼瘦了還想繼續瘦搞到自己都得厭食症了？ 所以，不是改變體態就會讓你有自信。 換句話說，一開始就不應該把身材改變當做運動的頭號目標！ 先別誤會我的意思 我不是說不要減重或是不用有好身材 而是我們應該要從運動中獲得成就感並建立自信心 身材改變只是在養成規律運動習慣後的副作用 試想看看，現在你可以蹲舉60公斤，訓練一段時間後， 你的蹲舉進步到160公斤，身材還可能會像蹲60公斤那樣嗎？ 說了這麼多，到底怎麼做才能讓自己有自信呢？ 其實很簡單，建構自信和成就感最根本的辦法就是『累積成功的經驗』。 成功的經驗，強度是關鍵！ 相信大家都有打過電動的經驗。 電動中，電腦很弱，讓你隨便打隨便贏的遊戲，剛開始玩幾場會覺得很興奮，但是當你連贏30場之後，你會想繼續玩？還是電腦的能力跟你差不多，互有輸贏，甚至是玩到最後一刻才分得出高下的遊戲會比較吸引你？ 肌力訓練也是一樣，如果每次都練一樣的重量，你隨便都能完成，這樣成功的經驗對你來說幫助其實並不大，而且很快就會覺得無聊，然後就不想練了。 必須在適當的時候設定關卡，挑戰新重量。 這個新重量要比過去在更多一些些，製造一些難度 成功了，很爽！失敗了，很幹！ 唯有多累積這樣奮力一搏才獲能得成功的經驗，才是培養自信最好的方式 當你越有自信，就會越投入、越投入，身材就越好。 你還以為身材好就

沒辦法上健身房的話，在家裡或是公園做徒手訓練好不好？ 當然好！ 只要肯開始做訓練都是好事 畢竟有做總比沒做好 只要有練，不論身材或是體力上都會更靠近理想的狀態。 先溝通個觀念 阻力訓練會因為你扛的重量、做的次數和組數，而有不同的成果出現 根據美國國家肌力與體能訓練協會的反覆次數光譜告訴我們 能做1次，那你練的是最大力量 能做約6-12次，練的就是最有機會長更多肌肉的重量 能做大於12次，那就是在練耐力 不論訓練的目標是什麼 想要進步就必須要對身體施加超過平常訓練的負荷（超負荷） 在家裡或是在公園，因為器材的限制 我們不太容易一直把外來的重量往身上加 再加上體重就這麼重 不會因為你做的動作有太大的改變 所以，在家裡或公園能夠訓練的方向就不會是長更多肌肉或是增加最大力量 目標很明確的就該放在耐力的訓練上 既然目標很明確的在耐力訓練上 增加負荷最直接的方式就是增加組數或/和次數 可以從3組10下開始 逐漸增加到5組或是25下 耐力訓練可以讓你的肌肉線條變得更明顯 更棒的是可以強化肌腱和韌帶 也替之後肌肉生長的訓練打下良好的基礎 所以，耐力訓練雖然受限於器材的問題，能夠讓肌肉圍度或是力量的進步有限 但不代表耐力訓練對肌肉的形狀和運動能力沒有幫助 如果想要讓肌肉變得更粗壯 最好還是到俱樂部或是工作室 有足夠的重量刺激，肌肉才能獲得成長 如果真的逼不得已沒有器材 從徒手訓練也是個很棒的開始 不管怎麼樣 有開始訓練總是好過不訓練 今天開始就別再拿沒器材或是沒場地當藉口摟

除了減重、增加肌肉之外，運動還能夠讓我們跑得更快、跳得更高、生活更輕鬆。 喜歡打籃球的朋友一定會覺得灌籃很帥，也想灌籃，一聽說做重量可以增加爆發力，就興沖沖跑去報名健身房。 進了健身房後，到底要怎麼做才能讓爆發力增加呢？是扛著槓鈴踮腳尖？還是跑步練腿力？ 幫大家整理了幾個訓練的方向，一起來看看吧。 1. 強化肌力 肌力訓練是增加爆發力的第一步，這就好比投資之前必須要先存一筆錢，有這筆錢後才能開始進行投資，之後才會產生投資的獲利；增加爆發力之前，得先提升肌力，為後面的爆發力訓練打下良好的基礎，之後才能從運動中得好處。 記得，運動速度的快慢、時間的長短，有足夠的肌力才有自由選擇的權利。 2.  舉重和舉重變化動作 講到爆發力，大家可能馬上想到舉重。 沒錯！！舉重運動員是世界上爆發力最好的運動員，他們必須要在最短的時間內將非常重的重量高舉過頭，完成試舉動作；但是，我們都不是舉重運動員，所以我們要的不是練好舉重動作，而是透過舉重動作需要高速移動重量的特性來獲得所需的爆發力，也就是說，舉重只是我們獲取爆發力的手段而不是目的。 當舉重技巧不夠好的時候，我們可以一樣利用舉重相關的變化動作取得我們要的爆發力。 3. 增強式訓練 快快的下蹲拉長肌肉和肌腱，累積內部的彈性，接著快速釋放下蹲階段累積的彈性增加向上跳的力量輸出。 要注意的是，下蹲後必須馬上往上跳，如果停頓的時間太久，肌肉和肌腱累積的彈性會消失，就達不到增強式訓練的效果了。 4. 彈震式訓練 既然爆發力是力量乘上速度，那我用更快的速度做完每個反覆就會增加爆發力。 沒錯！用更短的時間舉起一樣的重量的確會提高力量的輸出，增加爆發力。 但，需要思考的地方是，這樣的方式在動作結束前就必須減速，不然你的槓鈴可能就會飛出去造成無法想像的傷害。 所以我們可以利用丟藥球的方式補足槓鈴的不足，讓力量可以完全釋放又不會造成安全上的疑慮。  5. 運動適應的能力 一次只訓練一種能力！ 一個訓練計畫僅專注在某項需要發展的能力才能使這項能力獲得最好的發展和適應。 若一次訓練多項能力，最終肌肉只會往耐力方向適應，達不到促進爆發力發展的目的。 整理出這四種訓練方式，和一種訓練的概念，照著練練看吧！ 如果這幾個方式有幫助你有跳得更

在肌進份子，我們專注做好肌力訓練。 肌進份子提供明亮、乾淨的訓練環境 沒有漂亮的裝潢，因為我們把費用投資在器材上， 只為了提供給客戶最棒的訓練品質 說了這麼多，都還沒有好好的介紹我們的環境 今天，讓我來帶大家認識一下基地的訓練場地吧 門口看起來不太顯眼，稍微抬頭就會看到大大的肌進份子四個字。 沒錯！！！ 你已經到了訓練基地，別害羞，快進來瞧瞧吧。 既然是肌力訓練的場地，蹲舉架絕對不能少。 在肌進份子訓練的內容動作簡單、好用又不花俏。 基礎的蹲舉、胸推、單槓以及進階的爆發力訓練都必須在架子上操作， 使用頻率高的狀態下，為了大家操作的安全， 我們會定期檢查螺絲是否有鬆動，萬一鬆動就立馬上緊， 大家可以安心、盡情地使用。 疑？那硬舉呢？ 難道肌進份子不練硬舉嗎？ 當然不是，硬舉會再更適合的地方操作 繼續往下看吧 女生用的槓鈴15公斤 男生用的槓鈴20公斤 長壽槓30公斤 不論你是新手、蹲下去會往後倒或是想要挑戰自己極限， 肌進份子都有適合你用的槓鈴 順帶一提，我們會做些舉重的變化動作來訓練爆發力， 摔槓的動作一定會出現，所以槓鈴採用標準男女比賽用的舉重槓鈴， 不怕器材容易損壞的問題。 前面漏掉的硬舉或是舉重的變化動作，就會移動到舉重台上操作， 舉重台上超級厚的墊子一點也不怕你摔，重點是降低閃到腰的風險。 飲水機和AED是基本配備，當然，希望 AED 只是裝飾品，永遠、永遠都不要用到。 有趣的是，這裡的飲水機只有冷水和熱水，常溫水要自備喔。 （不要問我為什麼，買回來就是這樣了= =） 水挺好喝就是，有來找我玩，一定要喝喝看。 順手販售一些健身的周邊配件，例如：戰神、BNS的蛋白、拉力帶等等 個人的置物櫃上面都會有個小磁鐵，當你把東西放進去後只要將磁鐵移到門上， 別人就會知道這個置物櫃有人在用，不會打開了。 怕沒上鎖不安全？ 別擔心，這邊有監視器盯著，可以放心運動。 至於更衣和淋浴間，在這裡有喔。 希望透過這次的介紹可以讓大家對肌進份子的環境有更深入的認識 如果有訓練相關的問題也歡迎你到肌進份子來找我聊聊