肌進份子訓練基地

平板式、捲腹、負重行走都是核心訓練，深蹲、硬舉等等將重量壓在身上某種程度上也算訓練核心肌群，方式這麼多，到底怎麼練才有效呢？ 要訓練核心我們就必須先瞭解核心在哪。 在這先將核心定義為組成腰椎、骨盆加上髖關節這個區域的結構；這些結構的功能是建構一個穩定的平台，讓向上的胸椎、向下的髖關節充分發揮應有的活動範圍，同時傳遞上、下肢之間力量，將運動的效率最大化。 附著在核心區域的肌肉可以從內而外排成一、二、三層。 第一層的核心肌群由一群直接附著在脊椎上面的肌肉組成，主要負責在靜態或是相對不動的姿勢下穩定脊柱的工作。 第二層的核心肌群則是附著在脊椎和骨盆之間的肌肉群，負責在動態的動作中維持脊椎和骨盆的穩定，同時扮演著上、下肢之間力量傳遞的角色。 第三層則是從脊椎和 / 或骨盆連接到四肢的肌肉，主要負責快速動態動作中維持整個脊椎和骨盆的穩定。 這樣我們就可以將核心肌群的訓練加以歸類 第一層核心肌群我們可以用不動的動作做訓練，像是平板式、橋式，想要挑戰困難一點的動作可以用同樣的動作加上輔助器材像是抗力球、 TRX 都是很好的選項。 第二層的核心就要用動作範圍相對大一點的動作來做訓練，像是捲腹、挺背等動作，等力量提升後，可以加入蹲舉、硬舉和農夫走路之類的其他輔助動作，增加動態動作中核心穩定性的同時強化上、下肢力量傳遞的能力。 第三層的核心訓練要強調在快速的動作中，核心仍然可以保持穩定，所以，藥球投擲等增強式訓練就是個很好的選項。 核心訓練和其他訓練一樣，都必須要循序漸進，訓練的順序是由內而外，從穩定、活動再到快速的活動。 所以，其實每個核心訓練的方式都會有應有的效果，該考慮的是你目前處在哪個訓練階段？如果你目前的訓練階段和你用的核心訓練動作階段不同，可能就沒辦法將核心訓練的效果最大化，也可能導致蹲、硬舉的重量卡關上不去噢。

運動後，隔天的延遲性肌肉痠痛就像哈密瓜的哈味一樣，有的人喜歡有的人不喜歡；喜歡的人覺得舒服，不喜歡的人唉父叫母。強烈的延遲性肌肉痠痛，往往會造成生活上的不便。例如：練完腿的隔天走路必定會腳開開、練完肚子大笑會讓你哭笑不得...之類的，特別是新手和兩次訓練間隔太久的捧油們，感受一定特別深刻。 營養補充和充足的睡眠能夠帶領身體從運動後的疲勞中逐步恢復，直到體力回到甚至超過上次訓練前的水準，這時候就是進行第二次訓練最好的時間點。一週能夠訓練幾次取決於訓練和訓練之間的間隔，也就是恢復速度的快慢。兩次訓練的時間間隔太短，延遲性肌肉痠痛會導致訓練品質降低；兩次訓練的間隔太長，又會打回原形，完全沒有累積訓練所帶來的好處。那麼，兩次訓練之間到底要休息多久才最好呢？其實，要明確的知道自己每週到底訓練幾次最恰當不太容易，因為兩次訓練之間的時間長短會受到很多因素影響，例如：年齡、訓練水準、健康狀態、生活型態、生活中各種壓力...等。 不過，我們可以把握幾個原則來安排兩次訓練之間的間隔以及每週訓練的次數 1,年輕人恢復得比年長者快 2.新手恢復要比老手還久 3.訓練量大需要恢復的時間就比較長 4.如果一週想練很多次，強度和訓練量就要有高有低 所以，如果你年輕又是新手，那我就會建議一週大約2~3次，中間間隔2~3天會比較好。 如果是較年長的新手，我則會建議每週1~2天，兩次間隔大約3~5天。 兩次訓練的間隔會因為訓練的年資增加而縮短，當然每個人還是會有個別差異，大家還是花點時間嘗試看看一週幾天的訓練自己練起來最剛好噢。

在健身這件事想要有收穫，「堅持」是必需也是唯一的方法，說來簡單，你知道、我知道、獨眼龍也知道，那，面對枯燥乏味、進步緩慢又累個半死的健身運動，有什麼方法可以讓自己堅持下去呢？ 1.承諾 「訓練是種承諾」這是我非常欽佩的江老師在課堂一直強調的一句話，對自己許下承諾，不管在困難都必須堅持完成。如果你沒辦法確定你可以完成你的承諾，沒關係，你可以放個八萬、十萬的在我這裡，如果你放棄就全數沒收，我想，這樣你的承諾應該很容易就能完成了。 2.目標設定 有目標就不怕沒方法。先給自己分別設定短、中、長期的目標，有了目標後就是找出最適當的方法來完成每次訓練，最後達成長期目標只是時間的問題罷了。記得每個階段定期回顧訓練狀況，如果發現問題就可以在回顧的時候趕快修正。 3.同儕支持 人以群分、物以類聚，找幾個志同道合的朋友一起參與運動，互相叮嚀、激勵，讓運動和社交變成生活中的一部分。只是要小心，訓練的地方可能會從健身房換成各大火鍋店，對平滑肌進行高強度訓練。 4.獎賞 買東西不用被剁手手的最好機會！當你堅持完成某個目標，就給自己一點小小的獎勵吧，這個小小的獎勵可以強化你參與運動的決心，也讓你有更多的藉口可以買衣服、鞋子...剩下的自己想，反正，好處這麼多，怎麼能不堅持繼續運動下去呢？ 5.影響身邊的人 透過自己堅持運動的習慣，逐漸影響身邊的家人、朋友，讓大家一起參與運動（順便一起買東西還不用剁手手），一方面可以增強同儕支持力度，另一方面大家為了達成自己的目標，也會互相提醒，減少吃垃圾食物的頻率，一起創造更健康的生活環境。

動作評估是教練認識客戶動作狀態的第一步。 透過這些動作找出客戶動作上的問題，針對有問題的部分加以修正，把緊的放鬆、鬆的拉緊，矯正完之後再開始做訓練。這是對多數人而言，相對安全的訓練過程。 動作矯正後，可以降低在運動中發生傷害的機會。概念是：肌肉之間會有適當的張力，如果哪邊太強或太弱，破壞適當的張力就會導致動作做不好（品質下降）、甚至產生傷害；矯正運動主要的功能就是幫肌肉找回適當的張力，產生最有效率的動作品質同時也避免傷害發生。 之前，我都是照著這個概念幫我的客戶做訓練，但你也知道，花錢的人都把教練當作阿拉丁神燈，要求今天許願、明天實現。 為了有好的訓練品質，我堅持把客戶的動作矯正告一段落後再開始訓練。但，哪裡有拿摸順利？最常出現的狀況是，動作矯正剛結束，正要開始扛起重量做訓練的時候，客戶早就失去耐心，跟我說再見了。（碰上願意被我長時間一直騙下去的客戶那是奇蹟） 直到上次，我跟一位我非常景仰的老師請教矯正動作這件事，老師告訴我：其實不見得要做矯正動作，很多人動作做不好、身體歪一邊，是因為他不夠強壯，沒辦法有意識地控制動作才會這樣，只要把他練得夠強壯，問題自然會消失。 好玩的來了，一邊說要做矯正運動才能改善動作品質降低傷害發生的機會，另一邊說只要夠強壯動作自然會改善，不需要做矯正，那到底是要做還是不做呢？ 我實際執行之後的答案是：看狀況。 跟老師聊過之後我開始改變我的訓練策略，面對陌生的客戶我依然先透過動作評估對客戶的動作狀況做初步的認識，但是現在我不急著做動作矯正，而是先找出問題，在安全的動作範圍，開始幫客戶做訓練，並且持續觀察客戶動作的狀況。有些客戶在不做矯正動作的狀態下，動作品質真的有逐漸改善；另一些沒做矯正，過了幾堂課動作品質還是一樣不理想的客戶，我在熱身、組間休息的時候加入矯正動作，動作的品質才有慢慢改善。 只能說人很有趣，一樣的狀況，動作矯正跟不矯正都有可能讓動作品質變得更好，需要的是多點耐心。柴伕砍柴，先把斧頭磨利才砍得快；你做訓練，顧好動作品質才練得好。 要記得，繞路總快過撞牆。繞段路時間長一點還是會抵達目標；硬要撞牆，說不定牆還沒撞破你就先放棄，更別說到達終點了。

只要每天練，練很多、做很重，這樣應該很快就會進步了吧。 你是不是也有這樣的想法？（自己誠實回答） 其實，很多健身新手都會這樣想。運動激勵的影片總是告訴你，要面對自己的軟弱、你今天沒練就是在逃避、就是娘...等等。然後你就傻傻的相信，每天拼老命在健身房花 3~4 個小時訓練，這種事我也幹過，但相信我，這樣訓練的成果不會比較快出現，因為疲勞導致的傷害還比較快發生。 難道，我是要你不要盡全力訓練？還是激勵影片都是錯的？ 當然不是！訓練當然應該盡力，只是不會每天都要你把吃奶的力氣全部擠出來。不相信的話，你可以試試看每天都盡全力做訓練，第一、二天，還可以撐得住，連續五至八天都做到強度百分之百的訓練，連續幾天疲勞的累積，保證你罩不住；就像要你餐餐吃燒肉吃到飽，用不了多久，你連做夢都會夢到在吃燒肉，很快你就受不了了。所以，你還會覺得訓練每天都要用盡全力嗎？ 其實，只需要在一週內安排 1~2 次全力的訓練就行了。在全力訓練後的疲勞會影響到接下來幾天的訓練，所以，通常在隔天可以安排「相同的重量減少次數」或是「相同次數減少重量」甚至是「休息日」，目的是要讓你從疲勞恢復到正常狀態，這樣你才有能力面對下一次的全力訓練。 你可能還是不相信，甚至會跟我說，覺得自己一天沒練肌肉就消了。 這只是你的幻覺罷了。你的肌肉消了只不過是因為肌肉從運動後充血的狀態恢復到你真實的樣子；事實上，在全力訓練後適當地安排低訓練量或是低強度的訓練，甚至是休息日很重要。因為在全力訓練後造成的肌肉細小的損傷只有在低強度、低訓練量或是休息的安排才有時間可以恢復、甚至是變強壯。 所以，激勵影片就把它放在你全力訓練的那天看吧，全力訓練後就放過自己，給自己幾天的恢復時間再來面對下次的訓練，避免過度疲勞又可以有更好的訓練效果。

最大肌力可以說是肌力訓練中最重要的一塊拼圖，許多和體能及體適能相關的因素都和最大肌力直接相關。例如：爆發力、平常走路和跑步的加速、減速和改變方向...等等，這些體能 / 體適能的要素，都會因為最大肌力的提升跟著改善，而這些能力又和生活息息相關，所以，提升最大肌力是肌力訓練的首要目標。 有什麼好建議嗎？ 當然有！ 第一個建議是選擇從穩定平面的兩側動作開始。 蹲舉、硬舉和臥推，是最容易聯想到的兩側訓練動作，因為目標是力量進步，我們就會選擇在地板上進行蹲舉和硬舉，在臥推床上進行臥推，不考慮在抗力球上操作蹲舉或臥推；而弓箭步、單手啞鈴硬舉等單邊的動作就不是在這裡的優先選項。 這其實不難理解。要你同樣盡全力向上跳，在沙灘上跳和平地跳，你覺得哪個會跳得比較高呢？一樣的道理，希望可以盡全力推起重量，一定要在穩定的平面上，如果在不穩定的平面上做動作，你就必須要克服平衡的問題，沒辦法專注在力量的輸出。 選擇雙側動作開始的原因有兩個：第一，動作好學習、第二，單邊的動作也會增加平衡穩定的難度，造成力量輸出的障礙。除非你非常有經驗，控制能力非常好那就另當別論了。 第二個建議是別放棄離心收縮。 大家通常會專注在舉起來的時候用力，放下的時候就讓重量自然下放，如果可以，下放的這一段用力煞車，讓重量慢慢放回起點，你會發現其實也挺費力，而且下放的這段（也就是離心收縮）可以對肌肉纖維造成比較大的破壞，接著而來的是更大量的修補，也就是說，有機會讓肌肉變得更粗壯。所以想要讓肌肉更粗壯，甚至可以安排某段時間特別加強離心的訓練，別忘了，肌肉的發達程度也是影響最大肌力大小的關鍵。 第三個建議適用於健身老手，把變動式的阻力訓練加入訓練計畫當中。 利用彈力帶、鐵鍊等工具加掛在槓鈴上，讓這些額外增加的重量隨著槓鈴的移動，增加不同的重量，在最低點的時候，槓鈴的重量減輕，可以用更快的速度舉起槓鈴，越往上增加越多重量，強化神經和肌肉的活化。增加肌力的同時，也會有提升爆發力的效果。 三個基礎的小小建議跟大家分享。可以在自己訓練的課表中專注某一種建議方式，或是用這三個小建議做不同的組合安排，只要強度設定恰當，相信你很快就會進步了。 如果有什麼好的訓練方式，也歡迎各位跟我分享噢